ALIMENTAR TU MICROBIOTA: EL PRIMER PASO HACIA EL EQUILIBRIO

Hablar de probióticos no es hablar de una moda reciente. La historia científica de estos microorganismos comenzó hace más de un siglo.

El científico ruso Élie Metchnikoff, Premio Nobel de Medicina en 1908, fue el primero en proponer que ciertas bacterias intestinales podían tener efectos beneficiosos para la salud humana. Con esta idea se inició una larga línea de investigación sobre la funcionalidad de la flora intestinal.

Sin embargo, durante gran parte del siglo XX, los estudios se limitaron principalmente al cultivo de bacterias en laboratorio. Aún no se comprendía la enorme complejidad del ecosistema microbiano que habita en nuestro cuerpo.

LA REVOLUCIÓN DE LA MICROBIOTA

El verdadero punto de inflexión llegó en 2007 con el lanzamiento del Human Microbiome Project, una iniciativa liderada por los National Institutes of Health de Estados Unidos.

Su objetivo fue mapear el microbioma humano e identificar las miles de especies bacterianas que viven en nuestro organismo y cómo interactúan entre sí.

Entre sus principales conclusiones se destacó que:

• Cada persona tiene una composición microbiana única.
• No existe una “microbiota perfecta”, pero sí debe existir un equilibrio.
• La microbiota cambia según la dieta, el uso de antibióticos y el estilo de vida.

Estos hallazgos marcaron el inicio de una nueva era en la nutrición y la medicina preventiva. (1)

Prebióticos, probióticos y simbióticos:

A partir de estos descubrimientos surgieron distintas estrategias terapéuticas y nutricionales y estas son sus definiciones:

Prebióticos

Son componentes no digeribles de los alimentos —principalmente fibras— que sirven de alimento para los microorganismos beneficiosos del intestino. Estimulan selectivamente el crecimiento de bacterias buenas.

Probióticos

Son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del huésped, definición respaldada por la Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

Simbióticos

Son productos que combinan probióticos y prebióticos, buscando potenciar el efecto beneficioso de ambos.

Aunque los términos suelen confundirse, cada uno cumple una función específica dentro de la dieta y la modulación de la microbiota. (2)

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¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA CIENTÍFICA?

Existen cientos de estudios clínicos que han evaluado los efectos de distintas cepas probióticas. Es importante aclarar que los beneficios son específicos de cada cepa, no del género en general.

Algunos ejemplos relevantes:

• Lacticaseibacillus rhamnosus ha sido evaluado en múltiples ensayos clínicos aleatorizados, mostrando beneficios potenciales en síndrome de intestino irritable, dermatitis atópica infantil y reducción del riesgo de diabetes gestacional, además de un perfil de seguridad favorable.(3)
• La suplementación con probióticos ha demostrado reducir marcadores inflamatorios como proteína C reactiva (PCR) y TNF-α en determinadas poblaciones, sugiriendo un posible efecto antiinflamatorio sistémico.(4)
• En enfermedades digestivas del adulto, ciertos probióticos han mostrado eficacia en la prevención y tratamiento de diarrea infecciosa, diarrea asociada a antibióticos e infecciones por Clostridioides difficile. No obstante, no todas las cepas presentan la misma efectividad.(5)
• Estudios experimentales han evidenciado que algunos probióticos pueden modular la respuesta inmunitaria, reduciendo la producción de citocinas proinflamatorias.(6)
• El consumo de probióticos puede mejorar la frecuencia intestinal y la consistencia de las heces, aunque no siempre modifica de manera persistente la composición global del microbioma.(7)

La conclusión es clara: la evidencia existe, pero debe analizarse con criterio científico y especificidad de cepa.

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¿Dónde se encuentran los probióticos?

Algunos probióticos están presentes de forma natural en alimentos fermentados; otros han sido cultivados y estandarizados en suplementos dietarios.

A continuación, se resumen algunas de las cepas más conocidas:

¿EXISTE UNA DOSIS RECOMENDADA?

CEPA	ALIMENTOS DONDE SE ENCUENTRAN	¿TAMBIÉN EN SUPLEMENTOS?	FUNCIÓN PRINCIPAL
Lacticaseibacillus rhamnosus	Yogures con cultivos añadidos, leches fermentadas funcionales	Sí	Prevención de diarrea asociada a antibióticos, apoyo inmunológico, ayuda en SII
Lactiplantibacillus plantarum	Chucrut, kimchi, encurtidos fermentados	Sí	Reducción de gases y apoyo digestivo
Lactobacillus acidophilus	Yogur natural con cultivos vivos, leche fermentada, algunos quesos	Sí	Mejora digestión de lactosa y equilibrio intestinal
Saccharomyces boulardii	No suele encontrarse en alimentos comunes	Principalmente en suplementos	Prevención de diarrea asociada a antibióticos
Bifidobacterium lactis (B. animalis subsp. lactis)	Yogures funcionales, fórmulas infantiles	Sí	Mejora tránsito intestinal
Bifidobacterium longum	Yogures enriquecidos específicos	Sí	Apoyo inmunológico y eje intestino-cerebro

Los entes reguladores como el Instituto Nacional de Vigilancia de Medicamentos y Alimentos en Colombia, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de la Salud no establecen una dosis universal recomendada.

¿Por qué?

Porque la dosis efectiva depende de:

• La cepa específica.
• La condición clínica.
• La edad y estado de salud del consumidor.

En estudios clínicos, las dosis más utilizadas suelen oscilar entre 1 × 10⁹ y 1 × 10¹¹ UFC/día, dependiendo del objetivo terapéutico.

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Recomendaciones prácticas

• Lee siempre la etiqueta y verifica que se identifique la cepa específica.
• Revisa la cantidad de UFC garantizadas hasta el final de la vida útil.
• Consulta con un profesional de salud si buscas un objetivo clínico específico.
• Recuerda que los efectos dependen de la cepa, la dosis y el tiempo de uso.

Probablemente ya consumes probióticos sin notarlo. Tal vez te han ayudado durante un episodio digestivo o después de un tratamiento con antibióticos.

Pero hay algo fundamental: para que estos microorganismos sobrevivan y ejerzan su función, necesitan alimento. Y ese alimento son los prebióticos, principalmente fibras fermentables.

En nuestra próxima entrada exploraremos qué son estas fibras y cómo el yacón puede convertirse en una fuente funcional interesante dentro de tu alimentación. Porque entender lo que ocurre en tu microbiota es comprender una parte esencial de tu bienestar. Y cuando entendemos lo que comemos, tomamos decisiones más conscientes.

1. https://revistabiomedica.org/index.php/biomedica/article/view/5308/4503
2. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40643866/
4. https://link.springer.com/article/10.1186/s40360-025-00957-5?utm_source=
5. https://www.elsevier.es/en-revista-gastroenterologia-hepatologia-english-edition–382-articulo-review-role-probiotics-in-gastrointestinal-S2444382417301062?utm_source=
6. https://link.springer.com/article/10.1186/s12876-022-02185-1?utm_source=
7. https://www.nature.com/articles/s41430-018-0135-9?utm_source=